A kétféle tréninget hetente felváltva végezd - így minden izomcsoportot átmozgathatsz.A tréning mellett tippeket olvashatsz, hogy melyik ételt érdemes kerülni , ha szeretnél zsírt égetni magadról.Persze a legjobb a rendszeres , egy-  másfél órás testedzés -de , ha nincs rá időd, akkor csak nézz fel ide és olvasd el ezt a modult!

1. HÉT

Hétfő / Combizom

• Állj egyenesen , kihúzott derékkal , kezek a csípőn.Lépj ki, amilyen messze csak tudsz telep talppal, majd állj vissza alaphelyzetbe.Váltott lábbal lépj ki hússzor! Figyelj arra, hogy lendületesek legyenek a kilépések, de erőből húzd magad vissza!
• Állj akkora terpeszbe, hogy a vállad egy vonalban legyen a lábfejeddel.A lábfej kifelé néz.Guggolj le lassan, majd egyenesedj ki tízszer.Ötször ismételd!
• Állj terpeszállásba, a lábfejed nézzen előre.Ereszkedj mélyre, azaz guggolj le lassan , majd egyenesedj ki ötször.Hatodik alkalommal maradj lent, és picikét rugózz tízszer.Ötször ismételd a guggolásokat, és az apró rugózást se csald le!

Szerda / Popsi

• Ereszkedj négykézlábra, majd az egyik lábadat behajlítva emeld fel lassan tízszer, és az utolsó emelést tartsd ki pár másodpercig.Utána lábcsere.Ötször ismételd!
• Ereszkedj négykézlábra, az egyik lábadat kinyújtva nyújtsd oldalra úgy, hogy a lábad és a tested derékszöget zárjon be.Végezz apró emeléseket a kinyújtott lábbal 8-szor.Utána lábcdere.Háromszor ismételd!
• Feküdj hanyatt, a karjaid a tested mellett legyenek. Hajlítsd be a térdedet, és teli talppal támaszkodj a talajra.A bal bokádat tedd a jobb térdedre - most már csak egy lábbal támaszkodsz a talajon.Emeld fel a csípődet a talajról lassan ötször.Utána lábcsere.Háromszor ismételd!

Péntek / Hasizom

• Feküdj hanyatt, mindkét lábszáradat tedd egy székre (vagy az ágyra), hajlított térddel. A karjaiddal kulcsold össze a tarkód mögött, és emeld fel a fejedet és a válladat a talajtól.10 emelést végezz.Ötször ismételd!
• Feküdj hanyatt,a lábaid egyenesek legyenek, a karjaid kinyújtva legyenek a tested mellett.Ülj fel úgy, hogy a hátad domború maradjon.Felülés közben a karod maradjon kinyújtva.Ötször ismételd!
• Feküdj hanyatt, a kezeidet a popsid alá, a lábaidat egyenesen nyújtsd előre, majd húzd fel őket a mellkasodhoz.A gyakorlat kezdetben nehéz !  Öt húzást végezz.Háromszor ismételd!

2. HÉT

Hétfő / Comberősítés

• Feküdj hanyatt, a kezeidet tedd a popsid alá, majd mindkét lábadat nyújtva, zárt tartásban emeld fel.Így a lábad és a tested derékszöget zár be.Nyisd szét a lábaidat, majd zárd össze őket.A nyolcadik nyitásnál tatsd lent a lábadat tíz másodpercig.Ötször ismételd ! ( a gyakorlat közben a lábfejed legyen a pipában)
• Az előbbi gyakorlat folytatásaként a nyújtott lábaidat tartsd lent, majd végezz 10 apró emelést.Ötször ismételd!
• Állj széles terpeszben, majd egyenes háttal végezz tíz mélyguggolást.A guggolásokat lassan, erőből végezd, és ne lendületből ! Az utolsónál maradj lent , és végezz 20 apró guggolást.3-szor ismételj!

Szerda / Felsőtest- erősítés

• Végezz "női" fekvőtámaszt: a térded maradjon a talpon - így eleinte könnyebb.Ha jól csinálod , akkor az orroddal meg tudod érinteni a talajt.10 fekvőtámasz után pihenj , majd ismételd háromszor !
• Most átmozgatjuk a hátizmaidat! Feküdj a hasra, a lábaidat tartsd kis terpeszben, a kezeidet kulcsold össze a hátad mögött.Lassan húzd hátra a vállaidat, és emeld meg a felsőtestedet, majd engedd vissza a földre. 20 emelést végezz.Háromszor ismételd!
• A vállerősítés következik ! Vedd elő a kézi súlyzókat. ( Két félliteres vizesflakon is megteszi.) Végezz oldalemeléseket úgy, hogy a tenyereid a talajt nézik, a karjaidat pedig enyhén behajlítod. 10 emelés után pihenj, majd ismételd háromszor!

Péntek / Kombinálj !

• Bemelegítés után végezz kilépéseket úgy, hogy a kezedben vannak a kézi súlyzók.Állj egyenesen, majd lépj egy nagyot előre, aztán vissza. Váltott lábbal 20 kilépést végezz.Háromszor ismételd!
• Vedd kézbe a súlyzókat, ereszkedj fel guggolásba, és könyökölj rá a térdeide.A tenyereid feléd nézzenek, a könyököd legyen megtámasztva. Végezz karhajlításokat.Így a bicepszedet edzed, miközben a far- és a combizmod is dolgozik.
• Ereszkedj térdelőtámaszba, alkartámasztással. Emeld meg az egyik lábadat behajlítva, és a térdhajlatba tedd a súlyzót.

Tudtad?

• A karcsúság a legnagyobb ellenségei a péksütemények.Kenyér helyett egyél rizst és zöldségeket!
• A zsírpárnáktól úgy szabadulhatsz meg , ha rendszeresen mozogsz, és tudatosan táplálkozol.
• Csupán edzőtermi pletyka, hogy vastagodni fog a combod, ha izommunkát végzel!
• A legjobb vérkeringés javító módszer a kocogás, a gyors gyaloglás és a futás.Ha nem jó a vérkeringésed, akkor a zsírt sem égeti el megfelelően a szervezeted!
• Ha már könnyedén végigcsinálod gyorstréningünk feladatait, akkor súlyzóval nehezítheted a munkát!
• A testalkatodat genetikailag örökölted, ezért hiába álmodozol más alkatról - a tiédből kell kihoznod a legjobbat.